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Clean Eating – das “saubere” Ernährungskonzept

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist wichtig, um sich wohl zu fühlen und fit zu sein. Unter anderen hört man in diesem Zusammenhang immer wieder Clean Eating. Ob Clean Eating als Diät oder einfach nur als gesunden Lifestyle gesehen wird, ist Ansichtssache – eines ist jedoch klar: Es funktioniert. Doch was genau bedeutet Clean Eating („sauberes Essen“) eigentlich?

Bunte Gemüsepfanne als Clean Eating Mittagsessen

Clean Eating bedeutet, unverarbeitete, chemiefreie und natürliche Produkte zu essen. Eating Clean bedeutet, sich gesund zu ernähren und ein hohes Level an Disziplin, Organisation und Planung mitzubringen. Unter natürlichen Lebensmitteln versteht man vollwertige Produkte – ohne Konservierungsstoffe oder zusätzliche Süßungsmittel.

Im Clean Eating sollte alle zwei- bis drei Stunden etwas gegessen werden. Das hat den Vorteil, dass der Stoffwechsel ständig arbeiten muss und so Fett verbrennen kann. Man kann sich das wie einen Kamin vorstellen, dessen Feuer niemals ausgehen soll. Es wird nach und nach etwas Holz nachgelegt. Außerdem bleibt man länger satt, wenn Produkte wie gesundes Eiweiß (Hähnchenbrust, Putenbrust, Fisch, Eiweiß), Gemüse (am besten grünes Gemüse), Vollkorn (Quinoa, Bulgur, brauner Reis, etc) und gesunde Fette (z. B. Mandeln, Avocado) gegessen werden.

Die Grundregeln des Clean Eatings

  • Frittiertes, Zuckerhaltiges und weiter Verarbeitetes vermeiden
  • Viel Gemüse und Eiweiß essen
  • Produkte in ihrer herkömmlichen Form zu sich nehmen
  • Einfache Kohlenhydrate (z. B. weißer Reis) mit Vollkorn-Produkten (Vollkornreis) ersetzen
  • Mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken
  • Fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag essen
  • Portionsgrößen beachten

Clean Eating bringt tolle Vorteile

  • Glänzendes Haar und schöne Haut
  • Positive Stimmungslage
  • Muskelaufbau und Fettverbrennung
  • Starkes Immunsystem
  • Eventuelle Gewichtsabnahme

Tipps für den Einstieg in einen Clean Eating Lifestyle

Wasser

Genügend Wasser zu trinken ist eine Grundregel des Clean Eatings. Säfte und Softdrinks sollten nach und nach mit Wasser (mit oder ohne Kohlensäure) ersetzt werden. Um mehr Geschmack in das Wasser zu bekommen kann man wunderbar Zitronen- oder Gurkenscheiben und Minzblätter über Nacht zusammen mit Leitungswasser in einer Karaffe ziehen lassen oder auch kalte Kräutertees (ohne Zucker) trinken.

Keine Fertigprodukte

Man muss nicht sofort die ganze Speisekammer entsorgen aber nach und nach sollten Weißmehlprodukte mit Vollkornprodukten ersetzt werden und Süßigkeiten nicht mehr nachgekauft werden.

Geschmacksnerven

Wer sich jahrelang von Fertigprodukten ernährt hat, für den kann die Umstellung eine Probe der Geschmacksnerven werden. Um den Übergang so sanft wie möglich hinzubekommen kann anfangs zum Beispiel gemischt werden: Naturreis und weißer Reis je zur Hälfte kochen und vermengen, nach und nach den Anteil Naturreis erhöhen. Die anderen Familienmitglieder merken es eventuell noch nicht einmal.

Mehr Obst und Gemüse

Ca. zwei Stücke Obst sollten am Tag im Clean Eating gegessen werden.  Zuviel Obst ist allerdings auch nicht gut, denn Fruchtzucker ist auch Zucker. Allerdings liefert Obst viele wichtige Nährstoffe und Vitamine und sollte daher auf keinen Fall komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Gemüse kann so viel wie jeder mag gegessen werden. Wer zwischendurch oder nach dem Abendbrot noch Hunger verspürt, kann sich gerne einen bunten Gemüseteller mit Sticks und Magerquarkdip zubereiten.

Clean Eating Frühstück: Müsli aus Quark und Obst

Lieblings-Lebensmittel

Bio-Produkte sind teuer. Aber keine Sorge: Nicht alles muss in dieser Form gekauft werden. Wer gerne und viel Fleisch und Eiweiß isst, könnte diese Produkte in besserer Qualität kaufen. Eher ein Gemüsefreund? Dann sollte hier der Schwerpunkt Bio liegen.

Zutatenlisten

Durch das Lesen der Zutatenliste kann schnell festgestellt werden, ob ein Produkt „clean“ ist. Ein Naturprodukt, wie zum Beispiel ein Apfel, besitzt keine Zutatenliste, während eine Tüte Chips eine ewig lange Liste mit Zutaten, die wahrscheinlich noch nicht einmal ausgesprochen werden können, aufgedruckt bekommen hat. Je weniger Zutaten auf der Liste, desto cleaner das Produkt. Zusatzstoffe, Speisefarben, hohe Fett- oder Sodiumanteile und Zucker sollten vermieden werden.

Zu Hause kochen

Das ist ein einfacher Weg, gesünder zu essen und gleichzeitig Geld zu sparen. Wer sein eigenes Essen kocht oder zubereitet, weiß genau, was es enthält und hat die Kontrolle – im Gegenteil zu Fertigprodukten oder in Restaurants. Menschen, die kochen, tendieren eher zur gesunden Küche und sind durchschnittlicher schlanker. Das bedeutet nicht, dass man über Nacht zum Sternekoch werden muss. Einfach mit einer Hand voll einfacher Gerichte beginnen. Im Internet findet sich genügend Anregung.

Einen Wochenplan erstellen

Wer genau weiß, an welchem Wochentag was gegessen oder gekocht wird, hat einen besseren Überblick und verliert nicht so schnell die Kontrolle. Durch einen geplanten Supermarktbesuch mit einer Liste für die ganze Woche wird auch noch Zeit und Geld gespart.

Vorkochen

Sonntags können viele Gerichte schon vorgekocht werden und damit in der Woche Zeit gespart werden kann. Kommt man hungrig von der Arbeit nach Hause wartet im Kühlschrank schon der leckere Linseneintopf und muss nur noch erwärmt werden. Diese Art der Zubereitung nennt sich Meal Prep und hilft sehr, Heißhungerattacken zu vermeiden. Als Meal Prep eigenen sich zum Beispiel wunderbar selbstgebackenes Müsli, Müsliriegel, Energy Balls, Quinoa, Reis, Hähnchenbrust, Hackbällchen, gekochte Eier, Gemüse und Eintöpfe und Suppen.

Wer diese einfachen Dinge umsetzt, ist der gesunden und ausgewogenen Ernährung Clean Eating schon sehr nahe. Niemand ist perfekt und muss es auch nicht sein. Jeder kleine Schritt ist ein Fortschritt und man merkt ganz schnell, wie gut es einem hiermit geht.