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News

Schnelles & effektives Workout für zuhause

By 10. February 2020 No Comments

Wir haben es am liebsten, wenn wir mit wenig Aufwand, viel erreichen. Gute Nachrichten: Studien zufolge haben schon 10 Minuten Bewegung pro Tag gesundheitliche Vorteile, wie die Steigerung der Gedächtnisleistung, aber auch der Stimmung. Bei einem kurzen, knackigen Workout ordentlich ins Schwitzen kommen, hilft dem Körper und der Gesundheit sogar mehr, als lange Einheiten von 60 Minuten.

Die ideale Trainingsform ist daher ein schnelles Power-Workout. Kurze Belastungsintervalle für unterschiedliche Muskelgruppen, die Kraft, Ausdauer und Koordination schulen, wechseln sich mit kurzen Pausen ab. Über folgende 8 Übungen wird sich Ihr Körper freuen und Sie werden schnell eine Veränderung wahrnehmen.

Das Workout

Warm Up

Beginnen Sie langsam damit sich aufzuwärmen. Das Aufwärmen ist wichtig, denn es beugt Verletzungen vor.  Beim Aufwärmen wird, wie der Name schon verrät, die Körpertemperatur mittels Bewegung erhöht und die Durchblutung angekurbelt. Dies können Sie mit lockerem Laufen, Seilspringen oder anderen Übungen leicht erreichen. Wenn Sie sich gut aufgewärmt fühlen kann es mit dem eigentlichen Workout losgehen. 

Jede der folgenden Übungen wird jeweils 30 Sekunden mit voller Power ausgeführt. Zwischen den Übungen nehmen Sie sich immer 10 Sekunden Pause, um kurz durchzuatmen und bei Bedarf etwas Wasser zu trinken. Je nachdem, wie viel Zeit und Energie Sie haben, können Sie einen, zwei oder drei Zirkel der Übungen absolvieren.

1. Sit-Ups

Trainiert: Die gerade und seitliche Bauchmuskulatur.

Ausführung: Sit-Ups werden ausgehend aus einer Liegeposition gestartet.Heben Sie Ihre Beine in einem rechten Winkel, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Dann beugen Sie den Oberkörper und hebe mit dem Rücken vom Boden ab. Atmen Sie dabei aus und beim zurückkehre in die Ausgangsstellung wieder ein.

2. Bicycle Crunches

Trainiert: Die schräge und gerade Bauchmuskulatur.

Ausführung: Bicycle Crunches sind fast wie Sit Ups, nur dass Ihr rechter Ellenbogen zum linken Knie und Ihr linker Ellenbogen zum rechten Knie geht.

3. Ausfallschritte

Trainiert: Die Muskulatur von Oberschenkeln und dem Rumpf.

Ausführung: Aus dem hüftbreiten Stand machst du mit links einen großen Schritt nach vorne und beugst beide Beine bis in den 90 Grad-Winkel. Das vordere Knie ist oberhalb des Knöchels, das hintere schwebt über dem Boden. Rotiere den Oberkörper – optional mit einem Gewicht vor der Brust – nach links. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung rechts.

4. Kniebeugen

Trainiert: Den Gesäßmuskel und die Muskulatur von Oberschenkel,Waden, Rücken und Bauch.

AusführungIhre Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Die Zehenspitzen sind nach vorne ausgerichtet. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Übung hinter den Zehenspitzen bleiben. Gehen Sie dann ohne Schwung und mit reiner Muskelkraft in die Knie. Als Grundregel gilt hier, dass Sie die Beine mindestens soweit zu beugen, sodass sich die Oberschenkel in einer waagrechter Position zum Boden befinden. Ihr Körperschwerpunkt liegt möglichst weit hinten, das Gewicht lastet auf den Fersen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule ist. Es ist hilfreich, die Übung mit der Atmung zu verbinden: Atme mit dem Beugen ein und spanne gleichzeitig den Rumpf an. Beim Aufrichten atmest Du aus und lässt die Spannung los.

5. Liegestütze

Trainiert: Die Brustmuskulatur, Armmuskulatur und die Schultermuskulatur.

Ausführung: Weiter Griff auf Höhe der Schultern, die Ellenbogen zeigen nach außen. Oberschenkel, Oberkörper und Schultern bilden eine gerade Linie und bleiben während der gesamten Ausführung bretthart. Senken Sie sich ab, bis Ihre Nase den Boden berührt und drücke dich langsam nach oben. Der Rücken muss gerade bleiben und der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Anfänger können auch die Knie ablegen. Oberschenkel, Oberkörper und Po bleiben dennoch in einer Geraden, der Kopf in einer neutralen Position.

6. Side Plank

Trainiert: Die seitliche Bauchmuskeln.

Ausführung: Die stützende Hand ist unterhalb Ihrer Schulter, die Füße liegen übereinander und der andere Arm zeigt Richtung Decke. Ihr Blick folgt dieser Bewegung. Schieben Sie die Hüfte nach oben, so dass Ihr Körper eine Linie bildet. Und dann halte Sie die Position.  Als Anfänger können Sie den oberen Arm auch auf Ihrem Körper ablegen.

7. Plank/ Unterarmstütz

Trainiert: Bauchmuskeln + Rumpfmuskulatur.

Ausführung: Nehmen Sie eine Liegestütz-Position ein und stützen sich auf Ihre Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schulter und Ihr Blick ist zum Boden gerichtet. Ihre Füße stehen zusammen nebeneinander und Sie sind auf Zehenspitzen. Dann spannen Sie den Bauch an und bleiben für 30 Sekunden in dieser Position. Es ist wichtig, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihr Becken nicht durchhängt oder zu weit oben ist.

8 .Mountain Climber

Trainiert: Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps, die gerade Bauchmuskelatur und die Rückenstrecker-Muskulatur.

Ausführung: Als Grundhaltung nehmen Du die Liegestützposition ein. Dabei sind die Arme etwa schulterbreit auseinander und Deine Füße im hüftweiten Abstand aufgestellt. Achten Sie darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Ausführung möglichst dort bleiben. Der Rücken ist in einer geraden Position.

Dann werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen, wobei das jeweils hintere Bein gestreckt bleibt.

Das Entscheidende bei der Übung ist, dass Sie Ihre Körperspannung durchgehend beibehalten und das die Bewegung aus der Hüfte und den Beinen kommt.

9. Wandsitzen

Trainiert: Oberschenkel, Po und Rumpf.

Ausführung: Setzen Sie sich an einer Wand auf einen imaginären Stuhl. Achten Sie darauf, dass die Beine im 90 Grad-Winkel gebeugt sind, pressen Sie den unteren Rücken gegen die Wand und halten diese Position.

Endspurt!!! Diese Übung halten Sie nicht für 30, sondern 60 Sekunden.

Cool Down

Auch nach einem Workout ist es wichtig sich nochmal zu dehnen. Danach sollten Sie sich noch eine kurze Entspannungsphase zum runter kommen einplanen. Legen Sie sich auf Ihre Matte und atmen Sie tief ein und aus, bis Sie sich wieder ruhiger und entspannter fühlen.

Nach dem Workout

Und jetzt?

Das allerwichtigste ist jetzt, dass Sie Ihre Ziele kontinuierlich verfolgen und den Workout-Plan  konsequent umsetzen. Nur dann stellen sich die gewünschten Erfolge wirklich ein. Gerade am Anfang sollten Sie besonders viel Wert auf eine saubere Ausführung der Übungen legen. Trainieren Sie dazu am besten vor einem Spiegel. Wenn Sie dieses Workout öfter machen, dann werden Sie schnell merken, dass Ihnen die Übungen immer leichter fallen. In diesem Fall sollten Sie nach und nach steigern.

Sie ernähren sich gesund, treiben regelmäßig Sport und Sie sehen keine Veränderung?

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Was ist ein DNA MetaCheck® ?

Kurz gesagt: Der DNA MetaCheck® ist eine Untersuchung Ihrer Stoffwechselveranlagung. Die DNA-Untersuchung funktioniert nach dem einfachen Prinzip „Mund auf, Stäbchen rein“. Ihr Speichelabstrich wird anschließend im medizinischen Labor anhand modernster Technologien analysiert. Dem DNA MetaCheck® liegen vier Stoffwechsel-Typen zu Grunde, auf dem alle weiteren Analysen basieren. Diese sogenannten Meta-Typen unterscheiden sich hinsichtlich der Verarbeitung der drei aufgenommenen Hauptenergieträgern: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mit Hilfe der Auswertungen erstellen unsere Experten ein auf Ihren Körper zugeschnittenes Ernährungs- und Sportprogramm, das Sie auch als Buch mit Zusatzinformationen mit nach Hause nehmen können.

Für mehr Informationen und zur Vereinbarung eines Beratungstermins können Sie auf unserer Website vorbeischauen oder uns telefonisch unter 0800 – 210 10 11 kontaktieren.