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3 kostenlose Trainingspläne für Zuhause

By 18. June 2019 No Comments

Gewicht verlieren und fit werden

Die Hitzewelle hat Deutschland schon erreicht und die Badesaison ist eröffnet. Sie könnten sich darauf freuen, schwimmen zu gehen, aber Sie sie fühlen sich noch nicht wohl genug, um sich in kurze Kleidung zu werfen?

Das Ziel ,,fit zu werden’’ verbinden wir meist direkt mit stundenlange Trainingseinheiten im Fitnessstudio, aber das ist gar kein Muss. Wir stellen Ihnen heute 3 kostenlose Trainingspläne zur Verfügung, womit Sie ganz einfach zu Hause trainieren und ihr Training perfekt in Ihren Alltag integrieren können.

#lastminutesummerbody ⏰

Das Wichtigste ist zuerst ein mal festzulegen, was für ein Ziel Sie haben. Möchten Sie Fett verbrennen, Muskeln aufbauen, zunehmen oder abnehmen? Möglicherweise habe Sie mehrere Ziele. Jetzt gilt es den passenden Trainingsplan zu finden. Ein wichtiger Punkt, worauf Sie ebenfalls achten sollten, ist der Schwierigkeitsgrad und Ihre körperliche Fitness. Sind Sie Anfänger oder vielleicht schon fortgeschritten?

Wir empfehlen Ihnen direkt loszulegen, damit Ausreden keine Chance haben. Gerade an einem Montag bietet sich der perfekte Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen. Starten Sie die Woche mit einem HIIT Workout. Mit High Intensity Intervalltraining verbrennen Sie sehr schnell Fett und bauen Muskeln auf. Außerdem hat HIIT einen tollen Nachbrenneffekt, weil Ihr Körper noch einige Stunden nach dem HIIT Training damit beschäftigt ist, den Gesamtorganismus auf die normale Temperatur zu regulieren. 

HIIT WORKOUT: FETTVERBRENNUNG UND MUSKELAUFBAU (ANFÄNGER)

Bevor Sie mit dem eigentlichen Workout starten, sollten Sie sich selbstverständlich aufwärmen und etwas dehnen.

Danach kann es auch schon los gehen!

 

20 Kniebeugen

30 Sek. Plank

30 Sek. Wandsitz

35 Hampelmänner

5 Liegestütze

30 Sek. Mountain Climbers

10 Sit-Ups

10 Russian Twists pro Seite

30 Sek. Kniehochlauf

10 Squad Jumps

10 Lunges pro Seite

(Absolvieren Sie dieses Training 2-3 Runden 2x pro Woche) 

Auch nach dem Training ist es wichtig sich nochmal zu dehnen. Dies wird von vielen Sportlern unterschätzt.

Hier finden Sie den vollständigen Trainingsplan zum herunterladen und ausdrucken.

BAUCH-, BEINE-, PO-TRAININGSPLAN FÜR ZUHAUSE

Home
Übung Dauer Pause

Mountain Climbers

20 Sekunden

10 Sekunden

Squat Jumps

20 Sekunden

10 Sekunden

Hip Thrusts

20 Sekunden

10 Sekunden

Plank mit Rotation

20 Sekunden

10 Sekunden

Around the World Lunge

20 Sekunden

10 Sekunden

Reverse Hyperextensions

20 Sekunden

10 Sekunden

Leg Raises

20 Sekunden

10 Sekunden

Sumo Squats

20 Sekunden

10 Sekunden

Side Raises

20 Sekunden

10 Sekunden

WORKOUT FÜR STRAFFE ARME

#BYE BYE WINKEÄRMCHEN

Viele von uns kennen sie, die bekannten ,,Winkeärmchen’’. Jetzt, wo die Temperaturen steigen ????️ und wir immer häufiger kurze Ärmel tragen, fällt diese Problemzone wieder viel mehr ins Auge, als in der kühlen Jahreszeit. Wir zeigen Ihnen heute effektive Übungen, die Sie ausführen können, um sich von Ihren Winkeärmchen zu verabschieden. Für diese Übungen ist es von Vorteil, wenn Sie kleine Gewichte oder Hantel zu Hause haben, um ein effizienteres Training absolvieren zu können.

Das Ziel hier ist eindeutig Muskelaufbau. Um das zu erreichen, muss die Muskulatur der Oberarme so belastet werden, dass Sie das Gefühl bekommen, dass Sie keine weitere Wiederholung der Übung mehr schaffen.

Auch wichtig zu wissen ist, dass der Körper für den Aufbau von einem Kilogramm Muskelmasse circa 100 bis 150 Kilokalorien mehr am Tag benötigt. Diese Kalorien sollten am besten in Form von Kohlenhydraten und Proteinen aufgenommen werden. Das heißt: Bitte nicht hungern!

Von diesen Übungen sollten Sie je 3 Sets à 12 Wiederholungen machen.

Sie sollten sich allerdings auch auf einen Muskelkater in den Armen einstellen, aber das wird von Mal zu Mal besser werden.

UND NICHT VERGESSEN...

… Sie sollten zu Beginn immer realistisch sein und darauf achten, dass Sie sich nicht überfordern und zu sehr unter Druck setzen. Selbstverständlich ist ein gesunder Wille und Motivation eine Grundvoraussetzung, um seine Ziele zu verwirklichen, aber jeder fängt mal klein an. Möglicherweise bemerken Sie auch im Training, dass Sie noch mehr leisten könnten oder Ihnen einige Übungen leichter fallen. Dann können Sie den Schwierigkeitsgrad natürlich Ihrer Fitness anpassen. Stecken Sie sich lieber viele kleine Ziele, denn so ist das Erfolgserlebnis größer. Sport soll Spaß machen und kein Zwang sein. Irgendwann gehört regelmäßiges Training zu Ihrem Alltag und Sie werden das nächste Training gar nicht abwarten können.

Nichtsdestotrotz sollte Sie natürlich auch auf eine reichhaltige und ausgewogenen Ernährung achten, um Ihre Ziele zu erreichen. Hier finden Sie zum Beispiel 5 Rezepte für gesunde Süßigkeiten. Wie schon bereits erwähnt ist es wirklich wichtig ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, damit der Körper genügend Nährstoffe und Energie für das Training und den Muskelaufbau hat.

Wir wünschen Ihnen viel Glück, Motivation und Energie!