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Wohl kaum eine andere Ernährungsform hat in den vergangenen Jahren einen solchen Hype ausgelöst wie die vegane Ernährung. Egal, wo man sein Essen kauft, mittlerweile gibt es meistens gibt es mindestens eine vegane Option als Alternative zum regulären Menü. Doch nicht nur im Foodsektor hat Veganismus Einzug gehalten – auch Kosmetikfirmen, Fashion-Brands und Hersteller von Haushaltswaren sind auf den Zug aufgesprungen. Vegan ist also sprichwörtlich in aller Munde.

Was ist eine vegane Ernährung?

Zuerst einmal wollen wir klären, was die vegane Ernährung eigentlich ausmacht. Dazu sei gesagt, dass diese der wohl bekannten vegetarischen Diät recht ähnlich ist, und praktisch als “nächste Stufe” im Ernährungssinne angesehen werden kann. Dabei fallen neben Fleisch, Fisch, Milch und Eiern auch Lebensmittel wie Honig weg, da Bienen diesen produzieren. Wer sich vegan ernährt, der nimmt also keinerlei tierische Produkte zu sich, sondern setzt auf die reine Power der Pflanzen. 

Ist eine vegane Ernährung gesünder?

Wer sich für eine ausschließlich pflanzliche Ernährung entscheidet, der tut dies meist entweder aus ethischen und moralischen Gründen (Tierwohl, Umweltschutz) oder seiner Gesundheit zuliebe. Doch wie gesund ist die vegane Ernährung tatsächlich? Geht das überhaupt – eine vegane Ernährung gesund zu nennen?

Wie bei vielen Dingen im Leben ist es schwer, auf diese Frage eine pauschale Antwort zu geben. Denn es kommt ganz darauf an, ob man auf eine ausgewogene Ernährung setzt, die alle Nährstoffe abdeckt, oder als “Junk Food Veganer” seine Mahlzeiten ungesund gestaltet. 

Grundsätzlich kann eine vegane Ernährung gesund und abwechslungsreich sein. Wenn auf größtenteils unverarbeitete Lebensmittel gesetzt wird, sprich viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte konsumiert werden, dann ist eine vegane Ernährung gesünder als die meisten deutschen Standarddiäten. 

Verschiedene Studien haben bereits bewiesen, dass durch eine rein pflanzliche Ernährung viele Risikofaktoren für schwere Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduziert werden konnten. Der Grund? Jede Menge Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die gut für unseren Organismus sind. Dennoch sollte man bei dieser Beurteilung nicht vergessen, dass Vegetarier und Veganer häufig sowieso einen gesunden Lebensstil führen, sprich sie rauchen nicht, trinken wenig Alkohol und bewegen sich häufiger als Menschen mit einer “normalen” Ernährung.

Gesunde Brote mit Avocado, Banane und Tomaten

Vegane Ernährung: Was beachten?

Dass eine falsch geplante vegane Ernährung Mangelerscheinungen hervorrufen kann, ist mittlerweile (zum Glück!) bekannt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man sich nicht an die pflanzliche Diät heranwagen sollte! Denn wie schon gesagt: Mangel tritt nur bei einer unzureichend geplanten Diät auf. Um dies zu vermeiden, sollten sich Newbies unbedingt über die richtige Aufnahmemenge und -form folgender Nährstoffe informieren: Vitamin B12, Omega-3, Vitamin D, Calcium, Magnesium, Eisen, Jod, Zink, Selen. 

Warum ist gerade B12 ein kritischer Nährstoff für die vegane Ernährung?

Der wohl meist genannte Nährstoff in Bezug auf Mangelernährung in der veganen Küche ist Vitamin B12. Dieses wird nämlich ausschließlich von Mikroorganismen im Magen von Tieren produziert, welche es dann leicht absorbieren können. Wer Fleisch isst, der nimmt somit auch immer etwas B12 auf. Veganer haben diesen Vorteil nicht. 

Doch B12 ist lebensnotwendig und kann bei einer über Jahre zu wenig zugeführten Menge tatsächlich drastische Folgen wie Blutarmut, Nervenstörungen und -schäden haben. Diese sind dann meist auch irreversibel, sprich sie können nicht mehr behoben werden.

Übrigens: Manchmal wird behauptet, dass bei fleischloser Kost Vitamin B12 über Algen und Cyanobakterien wie Spirulina aufgenommen werden kann. Dies ist jedoch nicht richtig! Die Menge und Art dieser B12-Quelle reicht nicht aus, um dem Körper tatsächlich genügend B12 zu geben.

Was ist mit Protein bei einer veganen Ernährung?

Als einer der drei Makronährstoffe spielt Eiweiß auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung eine wichtige Rolle. Während Kohlenhydrate und Fette oft durch genug Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse bzw. Öle aufgenommen werden, müssen Veganer dagegen vermehrt auf die richtige Menge an Protein achten.

Wer Fleisch, Fisch und Milchprodukte isst, der nimmt normalerweise über den Tag verteilt genügend Eiweiß auf. Dieses ist unter anderem wichtig für die Bildung von Muskeln und Knochen, ein gesundes Immunsystem sowie den Transport von Stoffen durch den Körper.

Pflanzliche Quellen haben oft nicht nur einen niedrigeren Proteinanteil, sondern auch eine geringere Proteinqualität. Man spricht in dem Fall auch von Bioverfügbarkeit. Diese ist bei tierischen Produkten generell höher, was bedeutet, dass der Körper die Proteinbausteine leichter verarbeiten und sich zu Nutze machen kann. Wer geschickt kombiniert, der kann jedoch auch höhere Proteinmengen durch gleichzeitigen Konsum von Hülsenfrüchten und Kartoffeln aufnehmen.

7 vegane Lebensmittel für jeden Tag

Was darf ich bei einer veganen Ernährung denn genau essen? Welche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert? Um Ihnen einen kleinen Leitfaden an die Hand zu geben, stellen wir Ihnen nun sieben vegane Lebensmittel vor, welche Sie gerne jeden Tag auf Ihren Speiseplan setzen können.

  1. Hülsenfrüchte – diese liefern viele Proteine sowie Ballaststoffe, welche gut für die Darmgesundheit und einen niedrigen Cholesterinspiegel sind. Außerdem enthalten Kichererbsen, Bohnen und Linsen jede Menge Eisen, Kalium, Magnesium und Zink.
  2. Gemüse – greifen Sie hier gerne zu! Gerade Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Wirsing sind aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts empfehlenswert. Diese Stoffe schützen vor Krebs, Alzheimer sowie oxidativem Stress – einem der Hauptfaktoren für chronische Entzündungen.
  3. Obst (und besonders Beeren) – Eat the rainbow! Je mehr bunte Farben Sie auf Ihren Teller laden, desto besser! Gerade Beeren sind eine gute Wahl, da sie wenig Fruchtzucker enthalten. Außerdem stecken sie voller Vitamine und Mineralstoffe und halten tiefgefroren auch super lange. Die enthaltenen Antioxidantien bekämpfen freie Radikale und die sekundären Pflanzenstoffe verringern den Fettspiegel im Blut.
  4. Lein- und Chiasamen – Die kleinen Körnchen haben echt Power! Sie stecken voller herzgesunder Omega-3 Fette, wirken entzündungshemmend und machen auch noch lange satt, da sie sich bis auf das 8-fache ihres Volumens ausdehnen! Übrigens: Um die Vorteile der Ölsaat genießen zu können, muss man nicht auf die teurere Variante Chiasamen zurückgreifen. Leinsamen sind heimisch, günstiger, und stehen dem Nährstoffprofil von Chiasamen in nichts nach! Appetit? Hier gibt es ein Functional Food Rezept mit Chia- und Leinsamen.
  5. Nüsse – Der Klassiker. Viele gute ungesättigte Fettsäuren, Protein und Polyphenole – schlagende Argumente! Doch Vorsicht: Nüsse haben viele Kalorien, weswegen meist nur eine Handvoll pro Tag empfohlen wird.  
  6. Fermentiertes – Egal ob Kimchi, Sauerkraut oder Miso: Fermentierte Lebensmittel sollten in jeder veganen Ernährung ihren festen Platz haben! Sie enthalten Milchsäurebakterien, welche den Darm gesund halten und die Verdauung in Schwung bringen. 
  7. Vitamin B12 Supplement – Aufgrund der oben genannten Gründe wird B12 jedem empfohlen, der sich komplett vegan ernährt. Sollten Sie unsicher bezüglich der Dosierung sein, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt. Dieser kann Ihnen ein persönlich angepasstes Präparat empfehlen. 

Lust auf Naschen? Auch bei einer veganen Ernährung gar kein Problem! Wir haben fünf superleckere Rezepte für Naschkatzen vorbereitet – hier geht’s zu den Rezepten