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News

Die Corona-Kilos loswerden: So geht’s!

By 13. October 2020 No Comments

Während des Lockdowns hieß es vor allem: zu Hause bleiben. Insbesondere die Einschränkungen des öffentlichen Lebens haben dazu geführt, dass die meisten Leute viel mehr zu Hause waren als vorher. Für viele Menschen war es schwieriger, sich fit zu halten, da Sportangebote und Fitnessstudios wegfielen. Hinzukommt, dass sich nicht nur weniger bewegt, sondern auch deutlich mehr gegessen wurde. Die Folge: Mehr Kilos auf der Waage.

Doch wie kriegt man die Pfunde jetzt wieder runter? Mit unseren Tipps können Sie auf gesunde Weise dauerhaft Ihr Gewicht reduzieren, egal ob es sich nur um ein paar lästige Corona-Kilos handelt oder, ob Sie unter einem tatsächlichen Übergewicht leiden.

 

Erkennen Sie Ihre individuellen Kilo-Fallen

Überlegen Sie sich, wo Ihre individuellen Kilo-Fallen liegen. Wieso haben Sie eigentlich zugenommen? – Die Hauptursachen für die zusätzlichen Kilos sind häufiges, ungesundes Essen und mangelnde Bewegung. Viele Menschen arbeiten zu Hause, der Kühlschrank ist nicht weit entfernt und das Fitnessstudio geschlossen, dazu kommt häufig noch der Stress und schon haben wir den perfekten Nährboden für die überschüssigen Kilos.

Diese Fragen sollten Sie sich stellen:

  1. Bewege ich mich weniger? (Fehlt der Radweg zur Arbeit oder der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio?)
  2. Hat sich meine Ernährung verändert? (Snacke ich mehr, esse ich mehr Fast Food,…)
  3. Wenn sich an Ihrem Bewegungspensum und Ihrer Ernährung nicht verändert hat und Sie trotzdem zunehmen, dann kann es an anderen Gründen liegen. Welche das möglicherweise sind erfahren, Sie HIER.

Nehmen Sie sich am besten einen Zettel und schreiben Sie alles auf!

 

Grundwissen aneignen

 

Wer abnehmen will, der sollte auch wissen, wie das wirklich gesund und nachhaltig funktioniert. Vielen Menschen denken, dass es reicht, wenn sie für ein paar Tage kaum etwas essen. Das ist einer der größten Fehler beim Abnehmen! Grundwissen ist das A und O, wenn Sie wirklich erfolgreich Ihr Gewicht reduzieren wollen.

 

1. Vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt

Um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist eine langfristige Ernährungsumstellung notwendig! Wer im Anschluss wieder in alte Ernährungsmuster verfällt, der hat die zuvor mühsam abgenommenen Kilos schnell wieder drauf. Durch eine kurzfristige und drastische Kalorienreduktion schaltet der Körper auf „Hungersnot“. Das heißt: Der Stoffwechsel fährt herunter und man verbrennt nicht nur weniger Kalorien, sondern fördert auch die Gewichtszunahme nach der Diät. Wer abnehmen will und langfristig schlank sein möchte, muss daher auch langfristig denken!

 

2. Den persönlichen Kalorienbedarf kennen

Wer abnehmen will, der muss auch wissen, wie viel Kalorien der eigene Körper eigentlich benötigt. Woher soll man sonst wissen, wann man zu viel und wann zu wenig isst?!

Grundumsatz und Kalorienbedarf – Was ist der Unterschied?

  1. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, der Ihr Körper im völligen Ruhezustand verbraucht. Diese Kalorienmenge ist dafür notwendig, die Vitalfunktionen mit Energie zu versorgen.

3. Was braucht mein Körper und was tut ihm gut?

Wenn man seinen optimalen Kalorienbedarf ermittelt hat, ist die Frage wichtig, was man eigentlich essen soll. Dazu ist es wichtig, zu verstehen, wie sich Lebensmittel zusammensetzen, welche Nährstoffe enthalten sind.

Lebensmittel werden von jedem Menschen anders verarbeitet. Ein allgemeingültiges Abnehmrezept gibt es deshalb nicht! Was viele nicht wissen: Oftmals können unsere Gene für Übergewicht und Unwohlsein verantwortlich sein. Mit dem DNA MetaCheck wird analysiert, welche Lebensmittel Ihr Körper gut verarbeitet und auch welche Sportarten für Ihre Gewichtsabnahme effizient sind. Mit dem DNA MetaCheck können Sie sich Ihr individuelles Abnehmprogramm erstellen.

 

Tipps

 

Alle, die durch die Corona-Einschränkungen im Homeoffice arbeiten, kennen es vermutlich nur zu gut: Die Küche ist nur einen Katzensprung entfernt, Essen ist also ständig verfügbar. Häufig führt der Weg direkt zum Kühlschrank und man isst mehr als gewöhnlich. Doch keine Sorge, es gibt effektive Tipps, um das zu verhindern.

 

1. Einkäufe planen

Es ist hilfreich, sich eine Einkaufsliste zu schreiben und Lebensmittel sorgfältig auswählen. So haben Sie vor Augen, was Sie alles zu sich nehmen. Außerdem spart man so auch oft etwas Geld, weil man nicht wahllos Lebensmittel kauft.

 

2. Meal-Prep

Planen Sie Ihre Mahlzeiten und kochen anschließend mehrere Gerichte. Diese können Sie im Kühlschrank lagern oder auch einfrieren. Durch Meal-Prep haben Sie immer eine gesunde Mahlzeit bereit und es verringert die Gefahr, zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen.

Ein zusätzlicher Tipp: Schreiben Sie sich auf einen Zettel, wann Sie was essen werden und hängen Sie diesen an Ihren Kühlschrank. Bei möglichen Heißhunger-Anfällen kann dieser durchaus hilfreich sein.

 

3. Vielfalt auf dem Teller

Wer sich ausgewogen ernähren möchte, sollte vor allem abwechslungsreich essen. Günstig ist dabei ein Mix aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen und Proteinen. Sie sollten möglichst zu unverarbeiteten Lebensmitteln greifen und viele verschiedene Sorten Obst und Gemüse essen.

 

4. Essen Sie sich satt

Natürlich ist zum Abnehmen auch eine negative Kalorienbilanz erforderlich, d. h. es müssen mehr Kalorien verbraucht, als aufgenommen werden. Allerdings sollte die Kalorienzufuhr nicht unterhalb des Grundumsatzes liegen. Vergessen Sie also nicht, sich trotz kalorienreduzierter Kost satt zu essen. Gerade wenn Sie im nun mehr Sport treiben, ist es besonders wichtig, dass Sie das nicht völlig ausgehungert tun.

 

5. Realistische Ziele verfolgen

Wer seine Gewohnheiten von heute auf morgen radikal umstellen möchte, der scheitert meistens. Besser ist es deshalb, sich Stück für Stück zu verändern. Dazu hilft es, sich jede Woche einen neuen Punkt vorzunehmen, den man optimieren möchte. Schreiben Sie sich Ihre Ziele auf und harken Sie diese Tag für Tag und Woche für Woche ab. So haben Sie Ihre Erfolge auch immer vor Augen.

 

6. Legen Sie sich keine Verbote auf

Begehen Sie nicht den Fehler und legen sich selbst Verbote auf. Gesundes Abnehmen bedeutet nicht, dass Sie sich durch irgendeine Diät quälen und auf alles verzichten müssen. Wichtig ist die Balance! Es geht vielmehr darum, dass Sie Heißhungerattacken in den Griff bekommen und Süßigkeiten maßvoll und bewusst genießen. Gönnen Sie sich also auch mal einen Schokoriegel oder was Sie eben gerne naschen.

 

7. Ausreichend trinken

Für gesundes Abnehmen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unverzichtbar. Denn Wasser fördert den Stoffwechsel, dämpft den Hunger und schwämmt Rückstände aus dem Körper aus. Deshalb sollten Sie täglich etwa 2-3 Liter Flüssigkeit über Getränke und feste Nahrung zu sich nehmen. Das Getränk der Wahl sollte Wasser sein – möglichst still. Auf Getränke mit vielen Kalorien wie Fruchtsäfte und Limonaden sollten Sie möglichst verzichten.

 

8. Ausreichend Eiweiß

Wollen Sie effizient abnehmen, sollten Sie auf die richtige Eiweißzufuhr achten. Muskeln bestehen aus Wasser und Eiweiß. Nehmen Sie kein Eiweiß über die Nahrung auf, baut der Körper nach und nach seine eigenen Eiweißreserven ab und Sie verlieren Muskelmasse, was gleichzeitig für einen geringeren Kalorienverbrauch sorgt. Gerade in Kombination mit Fitness-Training ist Muskelabbau kontraproduktiv.

 

9. Unterschätzen Sie nicht die Notwendigkeit von Fetten

Viele Menschen denken, dass Fett ungesund ist. Achtung: Fett ist nicht gleich Fett! Wollen Sie gesund abnehmen, dann gilt es zwischen den Fettsäuren zu unterscheiden.

Gesättigte Fettsäuren, auch sogenannte Trans-Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurstwaren sowie Butter, Käse, Sahne und Schmalz vor. Diese Fette sind ungesund, denn sie wirken sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel aus und wandern direkt auf die Fettdepots.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper zwar nicht essenziell, da er sie selbst bilden kann. Jedoch sind sie für organische Bauprozesse unerlässlich. Sie können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, was sich wiederum positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Ungesättigte Fettsäuren kommen z. B. in Oliven- und Rapsöl, Avocados, sowie Samen und Nüssen vor. Noch besser sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht produzieren kann. Diese stecken z.B. in Fisch und Pflanzenölen.

 

10. Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate

Auch Kohlenhydrate gelten oft als Dickmacher. Doch Kohlenhydrate gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu! Jedoch kommt es stark auf die Art der Kohlenhydrate. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen langsamen, mittelschnellen und schnellen Kohlenhydraten. Relevant ist in diesem Kontext der glykämische Index. Dieser sagt aus, wie sich der Verzehr eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je höher der Glyx-Wert ist, umso mehr Insulin wird ausgeschüttet und umso höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Zum gesunden Abnehmen sind langsame Kohlenhydrate die beste Wahl. Sie führen nur zu einer geringen Insulinausschüttung. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Naturreis, Haferflocken und Vollkornbrot.

 

11. Essen Sie langsam

Ein Tipp, der einfach zu berücksichtigen ist und keinerlei Verzicht bedarf: Essen Sie langsam! Während der Essensaufnahme braucht der Körper nämlich etwa zehn Minuten, ehe er ein Sättigungssignal sendet. Bei Übergewichtigen dauert es sogar noch etwas länger.

 

12. Pausen zwischen Mahlzeiten

Zwischenmahlzeiten können bei einer Diät gegen Heißhunger helfen. Denn bei jedem Essen wird das Hormon Insulin produziert, das die Fettverbrennung hemmt. Wenn Sie früh aufstehen müssen und dann noch keinen Hunger haben, frühstücken Sie einfach später. Wenn Sie Lust auf was Süßes haben, essen Sie es direkt im Anschluss an das Mittagessen. Auch beim Abendessen sollten Sie ausreichend essen.

Der optimale Abstand zwischen den Mahlzeiten liegt bei drei bis 5 Stunden. Dies ist natürlich von Ihrem individuellen Tagesablauf abhängig. In dieser Zeit kann der Insulinspiegel wieder vollständig absinken.

 

Bewegung

 

13. Mehr Bewegung in den Tag einbauen

Wenig Bewegung und langes Sitzen bedeuten nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch einen sinkenden Kalorienverbrauch. Im Homeoffice können Sie daher kleine Micro-Work-outs in den Alltag einbauen. Bevor Sie sich auf den Stuhl setzen, können Sie beispielsweise 20 Kniebeugen machen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und Sie werden Übungen finden, die Sie in Ihren Arbeitstag integrieren können. Versuchen Sie außerdem, insgesamt mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, wie z. B. die Treppe statt Aufzug nehmen. Auf diese Weise können Sie täglich zahlreiche Extra-Kalorien verbrennen und somit den Abnehmerfolg steigern.

 

14. Warum ist Bewegung unverzichtbar?

Ohne Sport geht mit der Reduktion des Körperfettes auch der Verlust von Muskelmasse einher. Dies ist problematisch, denn je mehr Muskulatur man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man (auch im Ruhezustand). Daher sollten Sie dem Muskelabbau durch gezielte Sporteinheiten entgegenwirken. Insbesondere Krafttraining unterstützt den Aufbau fettverbrennender Muskulatur. Mit Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Wandern können Sie viele Kalorien verbrennen und das Herz-Kreislauf-System stärken. Gerade wenn Sie sehr viele überflüssige Kilos mit sich herumschleppen, sollten Sie jedoch zunächst einmal sanfte Bewegung wählen, um Ihre Gelenke nicht zu sehr zu belasten.

Versuchen Sie zwei- bis dreimal in der Woche Sport zu treiben. Natürlich ist es leichter gesagt, als getan, den inneren Schweinehund zu überwinden und vom einen auf den anderen Tag plötzlich mit Sport los zu legen. Erstellen Sie sich einen Plan. Dies hilft dagegen an Aktivitäten vor sich hinzuschieben.

Wenn Sie gesund abnehmen und das Gewicht auch langfristig halten möchten, sollten Sie sich bewusst machen, dass die überschüssigen Kilos nicht über Nacht, sondern während der letzten Wochen entstanden sind. Geben Sie Ihrem Körper daher ausreichend Zeit, um seinen Stoffwechsel umzustellen. Der richtige Weg, um die zugelegten Corona-Kilos loszuwerden, besteht in der Kombination aus gesunder und ausgewogener Ernährung sowie Bewegung. Dies sollte jedoch alles im richtigen Maß stattfinden. Setzen Sie sich realistische Ziele und integrieren Sie Ihr neu erlerntes Wissen über eine gesunde Ernährungsweise nach und nach. Nur so werden Sie dies nach einer gewissen Zeit automatisch praktizieren.

 

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