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News

Gesunde Ernährung leicht gemacht – 6 leckere Rezepte

By 2. January 2020 No Comments

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein und bedeutet auch nicht länger in der Küche stehen zu müssen. Manchmal benötigt eine frische und ausgewogene Mahlzeit nicht mal 10 Minuten und schlägt damit zeitlich sogar eine Tiefkühlpizza.

Wir zeigen Ihnen heute zwei Varianten, wie ein gesunder Ernährungsplan für einen Tag aussehen kann. Die eine Variante ist für die, die auch Fleisch und Fisch essen und die zweite für Vegetarier.

1. Das Frühstück

Beim Thema Frühstück streiten sich die Geister. Der eine lässt das Frühstück ganz weg, der andere nimmt nur etwas Leichtes zu sich und der andere wiederum kann ohne Frühstück gar nicht aus dem Haus gehen. Bei der Frage, ob es nun ungesund ist, das Frühstück ausfallen zu lassen oder nicht, ist sich die Wissenschaft bis heute nicht einig.

Wir raten Ihnen: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl!

Hinweis: Wenn Sie zu den ,,Nicht-Frühstückern’’ gehören, dann können Sie diesen Abschnitt überspringen.

1. Brot mit Avocado und Ei

Die Frühstücksstulle ist und bleibt der Klassiker. Damit Sie nicht darauf verzichten müssen, haben wir eine gesunde und sättigende Variante für Sie. Brot mit Avocado und Ei. Das klingt nicht nur einfach, sondern ist es auch.

Zutaten:

  • Pumpernickel Brot
  • Oliven Öl
  • 1 Avocado
  • 1-2 Eier
  • Salz
  • Pfeffer
  • Zubereitung:

    1. Erhitzen Sie etwas Olivenöl in der Pfanne, schlagen Sie 1 oder 2 Eier auf und braten Sie sich das Spiegelei so, wie es Ihnen am liebsten ist.
    2. Während das Spiegelei in der Pfanne brät, halbieren Sie die Avocado (Kern nicht entfernen), entfernen die Schale und zerdrücken das Ganze mit einer Gabel in einer Schüssel, sodass eine cremige Paste entsteht.
    3. Nehmen Sie dann das Pumpernickel Brot, bestreichen es mit der Avocado Creme und legen Sie dann das Spiegelei oben drauf.
    4. Jetzt fehlt nur noch etwas Salz und Pfeffer und fertig ist Ihr Frühstück.

    2. Reichhaltiges Porridge

    Eine leckere und warme Schale Porridge am Morgen lässt einen gut in den Tag starten und macht lange satt.

    Zutaten:

  • 100g Haferflocken
  • 300 ml Wasser
  • 1 EL Chia Samen
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 1 EL Erdnuss Mus
  • Eine Prise Zimt
  • Früchte Ihrer Wahl
  • Zubereitung:

    1. Ob Sie Ihr Porridge schnell in der Mikrowelle oder auf dem Herd machen wollen, bleibt Ihnen überlassen. Bei der Mikrowellen-Variante geben Sie einfach die Haferflocken in eine Schale, geben Wasser und eine Prise Zimt dazu und stellen es für 1:30 Minuten in die Mikrowelle. Wenn Sie Ihr Porridge auf dem Herd machen, dann nehmen Sie einen kleinen Topf, stellen den Herd auf mittlere Stufe, geben dann die Haferflocken, das Wasser und eine Prise Zimt in den Topf und lassen es so lange erwärmen und leicht köcheln, bis es die gewünschte Konsistenz angenommen hat.
    2. Der größte Teil der Zubereitung ist jetzt schon gemacht und jetzt müssen Sie Ihr Porridge nur noch verzieren. Nehmen Sie die Früchte Ihrer Wahl, schneiden diese klein und geben sie dann in die Schüssel. Eine schnelle Möglichkeit wäre eine Hand voll Beeren. Die müssen nur abgewaschen werden und können direkt zum Porridge dazugegeben werden.
    3. Anschließend geben Sie einen Esslöffel Chia Samen und geschrotete Leinsamen dazu. Beides Unterstützt die Verdauung und bereitet Sie gut auf den bevorstehenden Tag vor.
    4. Jetzt fehlt nur noch ein Löffel Erdnussmus, welches Ihnen gesunde Fette und pflanzliches Protein liefert.

    Mittag

    In den meisten Fällen ist es gut, zum Mittag keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, weil diese schwerer verdaut werden können und man häufig ein Mittagstief bekommt. Natürlich ist auch das wieder eine individuelle Entscheidung.

    3. Quinoa Hühnchen

    Zutaten:

  • Quinoa
  • Hühnchenbrust
  • Spinat
  • Olivenöl
  • 1 Bio Zitrone
  • Zubereitung:

    1. Zuerst waschen Sie die Quinoa und kochen ihn dann mit der doppelten Menge Salzwasser auf.
    2. Lassen Sie die Quinoa noch etwa 12 Minuten leicht köcheln.
    3. In der Zwischenzeit kümmern Sie sich um das Fleisch. Nehmen Sie also Ihre Hähnchenbrust und waschen sie gut ab. Danach tupfen Sie sie trocken und schneiden sie anschließend Würfel.
    4. Erhitzen Sie dann Öl in einer Pfanne und das Fleisch darin an. Währenddessen können Sie schon den Spinat waschen.
    5. Braten Sie das Fleisch etwa 3 Minuten in der Pfanne  und geben dann den Spinat dazu.
    6. Wenn das Fleisch die gewünschte Bräunung erreicht hat, dann können Sie den gekochten Quinoa ebenfalls in die Pfanne geben.
    7. Alles gut vermischen und für 3 Minuten in der Pfanne braten. Jetzt ist auch der perfekte Zeitpunkt seine liebsten Gewürze ins Spiel zu bringen.
    8. Den letzten Schliff verleihen Sie dem  Quinoa München mit frischen Zitronensaft.
    9. Guten Appetit!

    4. Low Carb Tacos

    Zutaten:

  • Großer Kopfsalat
  • 1 Limette
  • Avocado
  • Kirschtomaten
  • Feta
  • Salz
  • Pfeffer
  • Zubereitung:

    1. Beginnen Sie damit, den Salat zu waschen und schüttelt sie ihn dann kurz trocken.
    2. Anschließend nehmen Sie die Avocado, halbieren diese, entfernen dann Kern und Schale und schneiden die Avocado dann in dünne Scheibchen.
    3. Dann nehmen Sie sich den Feta und die Kirschtomaten vor und schneiden beides in kleine Würfel. Manchmal ist es einfacher, wenn Sie den Feta einfach etwas klein bröseln.
    4. Legen Sie dann die großen Salatblätter vor sich und füllen sie mit den vorbereiteten Zutaten.
    5. Zum Schluss halbieren Sie noch eine Limette und träufeln je nach Belieben ein wenig Limettensaft über die Wraps und verfeinern alles noch mit etwas Salz& Pfeffer.
    6. Guten Appetit!

    Abend

    Auch bei der Frage, wie das Abendessen aussehen sollte, gibt es viele verschiedene Meinungen. Regeln wie:  „Keine Kohlenhydrate am Abend“, „kein Essen mehr nach 18 Uhr“ oder „Ich esse viel zu Abend, denn sonst wache ich nachts hungrig auf“ hört man häufiger. Genauso wie beim Frühstück sollten Sie auf Ihr Bauchgefühl hören und Ihrer Erfahrung vertrauen. Das ist eine persönliche Sache, die jeder für sich selbst herausfinden muss.

    Achtung: Wenn man sich die Hauptmahlzeit auf den Abend verschiebt, lauert potenziell eine Kalorienfalle in den vielen Snacks, die manch einer über den Tag verteilt isst. Wer zwischendurch viele Kleinigkeiten zu sich nimmt, fühlt sich den ganzen Tag nie richtig satt und greift abends dann groß zu.

    5. Leckerer Hähnchen Wrap

    Zutaten:

  • Vollkorn Wrap
  • Hummus
  • 2 Hänge frischer Spinat
  • Frische Minze
  • 100 g Hähnchenbrustfilet
  • Eine halbe Paprika
  • Zubereitung:

    1. Nehmen Sie sich einen Vollkorn Wrap und bestreichen je zwei Drittel des Wraps mit Hummus.
    2. Dann waschen Sie den Spinat und die Minze und belegen dann die Wraps gleichmäßig damit.
    3. Entkernen Sie die Paprika und schneiden diese in Streifen. Paprika Streifen halten besser im Wrap. Geben Sie dann auch die Paprika und die Hähnchenbrustfiletscheiben oben drauf.
    4. Jetzt müssen Sie Ihren Wrap nur noch zusammenrollen und fertig!

    6. Gefüllte Zucchini

    Zutaten:

  • 2 Zucchinis
  • Passierte Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • Knoblauch
  • Käse
  • Salz
  • Gewürze Ihrer Wahl
  • Zubereitung:

    1. Als erstes heizen Sie den Backofen auf 180 Grad Umluft vor.
    2. Dann waschen Sie die Zucchini, halbieren sie und höhlen sie anschließend mit einem Tee- oder Esslöffel aus.
    3. Das Fruchtfleisch der Zucchini wird klein gehackt und die Zwiebel in kleine Würfel geschnitten.
    4. In der Zwischenzeit erhitzen Sie etwas Olivenöl in einer großen Pfanne und günstigen dünsten darin die Zwiebel, bis sie glasig sind.
    5. Den Knoblauch pressen Sie ebenfalls in die Pfanne zu den Zwiebeln und lassen ihn ebenfalls ganz kurz mit andünsten.
    6. Danach geben Sie auch das Zucchini-Fruchtfleisch, sowie 2 EL Tomatenmark in die Pfanne und rösten es leicht an.
    7. Jetzt fehlen nur noch die passierten Tomaten und die Gewürze Ihrer Wahl.
    8. Nun sind alle Zutaten zusammen in der Pfanne und Sie lassen nochmal alles zusammen kurz aufkochen.
    9. Die ausgehöhlten Zucchini legen Sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech oder in leicht eingeölte Auflaufformen. 
    10. Geben Sie den Inhalt der Pfanne nun in die ausgehöhlten Zucchini und bestreuen alles anschließend mit Käse.
    11. Das ganze kommt dann für 15 Minuten auf der mittleren Schiene in den Backofen und dann heißt es: Genießen.

    Fazit

    Letztlich ist es egal, welche Mahlzeit welche Größe hat, denn am Ende des Tages zählt die Gesamtkalorienbilanz. Essen Sie also so, wie es Ihnen gut geht und es auch Ihr Alltag hergibt.  Heißt: abends ist mehr erlaubt, wenn morgens und mittags die Mahlzeiten nicht zu üppig ausgefallen sind. Wer reichlich frühstückt und tagsüber ebenfalls zugreift, sollte abends allerdings eher etwas Leichtes essen. Natürlich ist es sehr wichtig, dass Sie sich ausgewogen ernähren und genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Finden Sie selber für sich heraus, was für Sie am besten ist.

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